睡眠是健康隐形杀手！172种疾病与这三类睡眠习惯直接相关

夜深人静，你是否还在刷手机、追剧、加班？清晨醒来，你是否依然感觉疲惫不堪、精力不济？这些看似平常的睡眠习惯，正在悄悄侵蚀你的健康。

2025年6月，北京大学和解放军陆军军医大学的一项涵盖8.8万成年人、历时7年的研究证实：不良睡眠与172种疾病直接相关，其中42种疾病的风险直接翻倍。

睡眠，已经成为现代人最容易被忽略的“健康杀手”。这项发表在《Health Data Science》的研究，首次系统揭示了六维睡眠特征与疾病的关联，颠覆了传统仅关注“睡眠时长”的局限。

01 三大不良睡眠习惯

研究将睡眠数据拆解成三大维度：“睡多久”（夜间睡眠时长）、“几点睡”（入睡时间是否规律）、“睡得稳”（睡眠是否易中断）。

分析发现，共有172种疾病与这些不良睡眠特征显著相关，其中42种疾病的风险因睡眠问题翻倍。

作息不规律最危险

研究结果显示，83种疾病与睡眠节律直接相关。作息不规律的人：

• 老年衰弱症风险飙升236%（是规律作息的3.36倍）；

• 糖尿病、帕金森病超36%的发病风险可归因于节律紊乱；

• 坏疽风险增加161%（尤其日间活动不规律者）；

研究颠覆了传统仅关注“睡眠时长”的局限，揭示节律紊乱是最大风险源，贡献了48.3%的疾病关联。

经常熬夜透支肝脏

习惯熬夜的人要特别注意了！研究结果明确指出，凌晨0：30后入睡的人，罹患肝硬化和肝纤维化的风险，是23：00~23：30时段入睡者的2.57倍。

这种风险的飙升，很可能与夜间肝脏关键的代谢和修复节律被强行打断密切相关。

睡眠不足是“慢性自毁”

研究中令人意外的数据是：每5个自称“睡够8小时”的人，就有1人实际睡眠不足6小时。这些“虚假达标者”的心脏病风险增加了54%、抑郁症风险增加了79%。

这也解释了为什么过去有些研究认为“长睡眠有害”——其实是把“熬夜却赖床”的人算成了“长睡眠者”！

02 睡眠影响健康的机制

不良睡眠究竟是如何摧毁我们健康的？研究发现，其机制主要体现在两个方面：

器官级联损伤

• 大脑：失眠显著提升中风等心脑血管病风险。

• 心脏：睡眠不足6小时或多于8小时，心脏病变风险激增。

• 代谢系统：缺觉触发全身应激状态，导致免疫力下降及代谢紊乱。

基因与炎症风暴

英国萨里大学研究指出，连续一周睡眠不足6小时可改变711种基因功能，涉及免疫与代谢。

《细胞》期刊证实，睡眠缺失会引发“全身炎症风暴”，加剧疾病进程。

03 健康睡眠的四个“黄金标准”

那么，什么样的睡眠才是健康的呢？2025年3月全国爱国卫生运动委员会办公室发布的《睡眠健康核心信息及释义》给出了明确指导：

时长7～8小时，不能少于6小时

成人每日平均睡眠时间为7～8小时。睡眠时间不能少于6小时，低于6小时的睡眠就会被定义为睡眠不足。

晚上10点入睡，不能晚于11点

《睡眠健康核心信息及释义》推荐成年人晚上10～11点入睡，早晨6～7点起床。

不管是中医还是西医，都建议最佳入睡时间是晚上10点。

养成睡眠规律，保持睡眠一致性

2023年，哈佛大学的研究人员在《神经病学》上发表的一项研究显示：睡眠不规律的人患阿尔茨海默症的风险更高，风险升高53%。

高质量睡眠，看睡醒后的状态

睡眠就像指纹一样，每个人的睡眠模式都是独特的。睡眠质量的最直接标准是醒来后的感觉。

04 找回婴儿般睡眠的八个习惯

改善睡眠并不困难，以下八个简单易行的方法可以帮助你找回婴儿般的睡眠：

1. 睡前不要吃得太饱：进食后，食物需在胃肠内消化，不断刺激大脑，便不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。

2. 晚餐后不喝茶/咖啡：咖啡因大概需要8个小时才能代谢排出，如有饮用茶和咖啡的习惯，建议早餐或午餐后喝。

3. 坚持运动改善睡眠：可以进行散步、慢跑、太极拳、健身操等有氧运动，但必须避免在睡前两小时内做剧烈运动。

4. 缓解压力放松心情：睡前尽量保持身体和心情放松与平静，可以选择看轻松愉悦的书籍，听助眠氛围音乐，如雨声水波、白噪音等。

5. 空闲时间晒晒太阳：褪黑素的生成与光照关系密切，多晒太阳有利褪黑素分泌。可选在上午10：00以前和下午4：00以后，每天30分钟左右即可。

6. 睡前用热水泡泡脚：热水泡脚可以促进血液循环，睡前用温水（40℃～45℃）泡10分钟左右，可以降低足部肌张力，放松全身。

7. 改善环境营造氛围：卧室应保持理想温度以20℃～23℃为宜，睡前关闭灯光，尽量减少光线和噪声。

8. 尝试天然助眠成分：研究表明，酸枣仁提取物和γ-氨基丁酸等天然成分具有改善睡眠的效果。酸枣仁提取物在中高剂量下可显著延长戊巴比妥钠诱导的小鼠睡眠时间。

05 延伸思考：睡眠与全身健康的关系

睡眠问题不仅仅是夜晚的问题，它像一张无形的网，与多种健康问题相互交织：

抑郁与痴呆：长期抑郁会增加罹患痴呆的风险，甚至加重痴呆的严重程度。一项新研究显示，在55岁前患上心脏病和糖尿病等疾病，可能大幅增加晚年患痴呆症的风险。

炎症与癌症：国际癌症研究中心数据显示，全球1/6的癌症源于慢性炎症。持续3个月以上的慢性炎症才需警惕癌变可能。

晚上10点到11点是最佳入睡时间，这是身体褪黑素分泌的“黄金时间”。记住，今晚的睡眠，决定着明天的健康。

无论多忙，请给自己一个充足的睡眠。